גם אם במהלך כאב הגב התחתון, הדבר האחרון שאתם מסוגלים לחשוב עליו הוא תרגול – קחו בחשבון שבמקרים רבים, אין טוב מכך! האימון יחזק את השרירים התומכים בגב, יגדיל את התנועתיות שלכם ואף ישפר את מצב הרוח – מה שיפחית את הכאב.
הבדיחה אומרת שאם מעולם לא חווית כאבי גב, כנראה שאינך אנושי. זו כמובן הגזמה, אבל אין ספק שרוב בני האדם המתהלכים על פני כדור הארץ חוו כאבי גב כאלה ואחרים.
אם תשאלו רופאים, תגלו כי זוהי אחת התלונות השכיחות ביותר שהם שומעים, ואולי אף השכיחה שבהן. הסיבות רבות ומגוונות, וגם משך ועוצמת הכאב משתנה מאדם לאדם. לאחר ששללתם בעיה רפואית חמורה, ואם מצבכם מאפשר זאת, מומלץ לבצע תרגילים ומתיחות – גם בבית.
כמובן, לא כל התרגילים מתאימים לכולם, וכל אחד ואחת מכירי את גבולות היכולת שלהם. מומלץ להתייעץ עם הרופא, ובכל מקרה להימנע מתרגיל שמכאיב לכם במיוחד.
אז גם אם במהלך כאב הגב התחתון, הדבר האחרון שאתם מסוגלים לחשוב עליו הוא תרגול – קחו בחשבון שבמקרים רבים, אין טוב מכך! האימון יחזק את השרירים התומכים בגב, ישפר את התנועתיות שלכם ואף ישפר את מצב הרוח – מה שיפחית את הכאב. מומלץ לבצע את התרגילים הללו על מזרן יוגה, ולא על מזרן המיטה.
ברכיים לחזה: מתיחה נעימה (יחסית) זו נעשית בשכיבה על הגב. מכופפים ברך אחת לכיוון החזה, בעת שאוחזים בה באמצעות שתי כפות הידיים. על התנועה להיות איטית ומבקרת, וניתן גם לקרב באופן זה את שתי הברכיים יחדיו ולהישאר כך כ-20 שניות.
ברכיים לחזה – מתיחה למתקדמים: שכבו על גבכם בעת שהברכיים כפופות. כפות רגליים על הרצפה. הרימו רגל ימין והניחו את הקרסול על הירך הנגדית, של רגל שמאל. אם אתם מסוגלים, אחזו באחורי ברך שמאל, הרימו אותה באיטיות וקרבו אותה לכיוון החזה שלכם. בצעו את הפעולה גם בצד הנגדי.
גשר: אם כאב הגב ומצבכם מאפשר לכם, בצעו תרגיל גשר (בריג'ינג) חלקי. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה. הרימו באיטיות את הישבן מעלה, הרחק מהרצפה, ובכך גם לגרום לגב להתרומם. הרגישו את המתיחה, התענגו עליה, ורדו בהדרגה, באותה הדרך – קודם הגב ואז הישבן.
ישיבת קיר: עמדו במרחק של כ-15 ס"מ מהקיר, כאשר גבכם מופנה את הקיר. הישענו בזהירות לאחור כאשר הגב ישר. אט-אט, "החליקו" מטה כאשר הקיר תומך בגב, עד לישיבה שבה הברכיים כפופות. ספרו 5-10 שניות והתרוממו בדרך שנוחה לכם, מבלי ליצור עומס על הגב.
מתיחה נגדית: תרגיל מומלץ במיוחד. שוכבים על הגב. רגל ימין ישרה על הרצפה. ברך שמאל מתקרבת לחזה, כאשר הרגל כפופה. יד ימין על הברך ויד שמאל פתוחה הצדה, מונחת על הרצפה (עדיף בגובה הכתף). כעת מניעים את ברך שמאל לצד ימין, תוך שאתם מסובבים את הראש לצד הנגדי, בנשיפה קלה. הישארו בתנוחת המתיחה כדקה ובצעו את התרגיל גם בצד הנגדי.
תנוחת החתול: עמדו עמידת שש (מגע במזרן: כפות ידיים, כפות רגליים וברכיים). הברכיים ברוחב האגן והידיים בגובה הכתפיים. תוך כדי נשיפה, קמרו את הגב והכניסו את הבטן פנימה. חזרו לנקודת ההתחלה וקערו את הגב – ראש וישבן "מביטים" מעלה. חזרו על התרגיל מספר פעמים.
תנוחת מנוחה: תנוחה מצוינת לסיום התרגול כולו. עמדו עמידת שש (מגע במזרן: כפות ידיים, כפות רגליים וברכיים). הברכיים ברוחב האגן והידיים בגובה הכתפיים. תוך כדי נשיפה, קמרו את הגב והכניסו את הבטן פנימה (בדומה לתרגיל הקודם). כעת הניעו את הישבן לאחור, לכיוון הקרסוליים, מתחו את הגב והצמידו את הבטן לירכיים. הישארו כך דקה או שתיים, וחזרו לנקודת המוצא באותה אופן.
לפני או אחרי התרגול, מומלץ להתנסות בטכנולוגיות מתקדמות להקלה על כאב, ובראשן – מכשירים ביתיים כגון "אלפא קיור פלוס", מכשיר קל, פשוט וידידותי למשתמש.
